我的一周备餐经验主要是周末下厨，一次做好一整周的饭菜，每次大概花三个小时。作息上，周日早上去菜场买菜，顺带解决早餐，有时也带一份午饭回家。平时早餐自己做，15 分钟左右搞定，一般是三明治、粥，或者头天晚上做的焖饭。上班带饭，一天带两份：一份 11 点半左右吃，一份下午四点半左右吃。五点之后基本只喝水，不再吃东西。采购每周在菜场采购以下几类：肉蛋类：鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋（约两斤）。肉买回来用清水泡两小时去腥。另外会备一些鱼罐头，方便炒菜用。豆制品：豆腐及其他豆制品，蘑菇以平菇为主。蔬菜：冬瓜、西红柿、胡萝卜、豆角、菜花、西兰花、黄瓜、茄子、包菜（白菜）。绿叶蔬菜只买少量，主要用来煮汤或拌面条。水果：买当季的，苹果、梨、西瓜、葡萄，有什么买什么。调味料：酱油、蚝油、八角、花椒、葱姜蒜等，按需补充。主食买完菜稍作休息，开始做饭，第一步先蒸米饭。由于汤面带到公司不好吃，平时只带米饭。电饭锅一次蒸满，用白米混合红米、黑米、小米、南瓜或红薯，做成杂粮饭。炒菜备菜：先处理所有蔬菜，切丁切块，需要焯水的提前焯好，大约需要一个小时。处理肉：统一切小块，用酱油、蚝油、八角、花椒、葱姜蒜腌制，然后全部先炒出来备用。也可以买肉末代替，个人不太喜欢。常做的六道菜：西兰花焯水凉拌包菜或白菜炒鱼罐头鸡蛋炒西红柿、蘑菇或白菜茄子或豆角炒鸡肉丁豆腐炒肉或麻辣豆腐胡萝卜或冬瓜炒肉如果买到去皮花生，有时会炸一盘花生米，撒盐、糖和孜然当零食；或者水煮花生，和黄瓜凉拌。五个菜炒下来不到一小时，之后收拾厨房、清洗水果，整体控制在三小时以内。分装与储存所有菜炒好后稍微晾一下，然后分装进小袋子，每道菜分成四袋，五道菜共二十袋，放冰箱冷冻。米饭同样晾凉后分装成十二份冷冻。吃的时候，头天晚上把第二天需要的米饭（两袋）和菜（四到六袋）从冷冻室移到冷藏室。早上饭菜已经解冻，带到公司直接微波炉加热即可。刚开始曾经把三天的饭菜一次放在公司冰箱，有次发现少了一袋，之后改成只带当天的份量，装在饭盒里带过去。优缺点优点：干净卫生，食材自己选；三小时搞定一周饮食，经济实惠；每天都能吃到水果。缺点：饭菜存放时间较长，新鲜度略有折损；分装用的小袋子消耗量不小，有些浪费。偶尔也会点外卖或出去应酬，剩余的饭菜通常就丢掉了。这套备餐方式不是每周都能严格执行，但大多数时候能坚持下来，整体还是比较省心的。